EJERCICIOS CON AUTOCARGA

De auto-propio y carga-peso sostenido.

Los ejercicios denominados de autocarga, son realizados sin aparatos especiales y se caracterizan por su gran contenido de velocidad o de resistencia. Otros autores los denominan como ejercicios a manos libres, ejercicios libres o con carga natural. Se realiza mediante ejercicios de gimnasia simples y conocidos con una resistencia estable, que es el peso parcial o global del cuerpo del mismo deportista. Se utilizan fundamentalmente para desarrollar la resistencia-fuerza, existiendo para tal fin ejercicios de este tipo para todos los grupos musculares. Son ejercicios dirigidos a la mejora funcional del sistema muscular; e indirectamente al cardiovascular y al respiratorio. Se trata de mejorar la capacidad anaeróbica láctica y dependiendo de la intensidad y de las pausas, también puede mejorar la capacidad aeróbica (poca intensidad y pocas pausas).

Constituyen un buen sistema de entrenamiento para principiantes que se inician en cualquier modalidad deportiva, así como para adolescentes y, desde luego, es un método seguro para emplear en la edad escolar. Con frecuencia forman parte del calentamiento como preparación para la parte principal de la sesión. También es un trabajo interesante para gente mayor o para deportistas evolucionados a los que les sirve de recordatorio de posibles ejercicios con autocarga. En el alto rendimiento son interesantes estos ejercicios para incluirlos dentro de ejercicios más complejos, para provocar un desgaste físico.

Por su gran variedad se puede influir sobre todos los grupos musculares y ayudar a dominar así la técnica específica del deporte.

En cuanto a la metodología general para tener en cuenta, depende del objetivo que se plantee como conveniente para la sesión. Normalmente se planifican de 20 a 40 ejercicios por sesión. Yo en mi práctica he puesto 40 ejercicios. Cada ejercicio constará de 1 a 10 series de 5 a 25 repeticiones o más y con pausas que oscilarán entre los 30 y los 60 segundos. Yo he puesto de 1 a 3 series con 5 a 30 repeticiones y entre 30 y 40 segundos de pausa. Es frecuente reducir el número de series a favor de introducir variantes o ejercicios nuevos con objeto de favorecer el desarrollo global de los músculos implicados y la motivación del deportista ejecutante. El incremento de la intensidad en el empleo de ejercicios de autocargas puede obtenerse mediante el incremento del número de ejercicios por sesión, de la dificultad por ejercicio (modificando la ubicación de las palancas, aumentando el número de series y repeticiones por ejercicio o la velocidad de ejecución) y reducción de los tiempos de pausa. Podrían no utilizarse las pausas entre ejercicios.

El material para llevar a cabo esta sesión puede ser muy variado, pero no es fundamental, la mayoría de ejercicios se van a poder llevar a cabo en cualquier espacio libre que tenga unas cualidades mínimas.