lunes, 14 de junio de 2010

MULTILANZAMIENTOS

Estas sesiones se caracterizan fundamentalmente por estar constituidas por ejercicios en los que se lanzan balones medicinales de distintas formas.

El acto de lanzar es instintivo del hombre y se encuentra presente en la vida cotidiana. El objetivo de este medio no es el de enseñar una disciplina concreta de cualquier deporte como el voleibol, el atletismo, etc.. sino en participar de las diferentes formas de lanzar un objeto auxiliar, como es el balón medicinal, sin que se requiera una técnica de ejecución compleja, diseñando una amplia gama de gestos motrices que aumenta el bagaje que tiene el deportista.. De esta forma, enriquecemos el patrimonio motor y facilitamos el futuro proceso de aprendizaje con la finalidad de potenciar los grupos musculares participantes con una manifestación de fuerza específica, fuerza explosiva y reactiva (explosiva-elástica o explosiva-reactiva-elástica) y de coordinación. También es muy interesante para mejorar la resistencia específica del tren superior.

Estas sesiones van a incidir principalmente sobre la vía metabólica de obtención de energía glucolítica, aunque durante las pausas son los sistemas cardiovascular y respiratorio los que se encarguen de llevar a cabo la recuperación.

Estos ejercicios se pueden variar en función a:

A) La posición del individuo: desde de pie, de rodillas, sentado o tumbado (prono o supino).

B) Del desplazamiento: Desde parado o con desplazamiento corto.

C) La dirección del movimiento: altura, longitud y dirección.

D) Ritmo y velocidad de ejecución: con movimientos acelerados o ralentizados.

E) La amplitud de movimiento: ampliando o reduciendo el recorrido.

F) Condiciones externas: diferentes objetos.


En principiantes es aconsejable realizar los movimiento a dos manos. En todo momento se debe de ajustar el peso del objeto al tipo de individuo. Hay que prestar especial atención a la cadena cinética de ejecución y respetar su secuencia.

El único material que es realmente necesario son los balones medicinales que pesarán de 1-6 kilos en función de la edad y del nivel.

Entonces vemos que tenemos diferentes formas de trabajo con balón medicinal en función de la población empleada.

A) Por ejemplo de 12-13 años, cuando están los chico en 6º de primaria o en 1º ESO, el objetivo va a ser general y la forma de trabajo por parejas, juegos y circuitos. El peso indicado es 2-3 kilos, y el tiempo de la parte principal es de 10-15 min. En estas edades, el peso es bastante reducido porque si no fuese así existe un gran riesgo a padecer algún tipo de lesión en la espalda, el hombro o la rodilla principalmente.

B) Con personas de 14-15 años, que están en 2º y 3º de ESO, el objetivo del trabajo va a ser general y localizado, y la forma de trabajo individual, por parejas, por juegos o con circuitos. El peso de los balones medicinales será de 3 kilos y el tiempo de la parte principal de la sesión de 12-15 segundos. Cambian poco con respecto a los anteriores, lo único es que se puedan introducir los ejercicios individuales.

C) Para las personas de entre 16-18 años, que estarán en 4º de ESO, y 1º y 2º de Bachillerato. El objetivo en esta época es general y localizado, y la forma de trabajo puede ser individual, por parejas, con juegos o con circuitos. El peso de los balones puede ser 3-4 kilos, y el tiempo de práctica es lo que más va a variar, ya que pasamos a trabajar 30-35 minutos. Aquí habría que tener cuidado porque hay personas que van a estar desarrolladas y otras no, por lo que habría diferencia a la hora de levantar un cierto número de kilos.

D) Para los seniors que va a tener entre 18-35 años, el objetivo es general y localizado, y la forma de trabajo individual, por parejas o mediante circuitos. El peso de los balones medicinales puede llegar a 5-6 kilos, aunque un poquito menos para las chicas; y un tiempo de trabajo en la parte principal que llega hasta los 40-50 minutos. Esta es la época en la que se van a poder levantar un mayor número de kilos y donde podemos incidir más sobre la cualidad de la fuerza.

E) Los adultos que van a tener entre 35-55 años van a tener un objetivo general y localizado, con una forma de trabajo individual, por parejas o con circuitos, con un peso en los balones medicinales que disminuye a 1-3 kilos, con trabajos de 30-35 minutos.

F) La tercera edad, a partir de 55 años, tiene un objetivo general y localizado con un forma de trabajo individual, por parejas y en circuitos; con un peso de 1-2 kilos y con 15-25 minutos de trabajo en la parte principal de la sesión. A estas edades habría que ir reduciendo el número de kilos poco a poco, porque sino se pueden producir lesiones indeseadas para las distintas articulaciones.

La metodología general de trabajo con balones medicinales en deportistas formados está en función del objetivo marcado:

A) Por ejemplo si el objetivo es la fuerza-resistencia, se harán 20-30 repeticiones, con 2-3 series, a un ritmo fuerte, con pausas de 1-2 minutos con balones medicinales de 3-4 kilos, y con 20 ejercicios divididos en 6 para el tren inferior, 8 para el tronco y 6 para el tren superior.

B) Si el objetivo es la potencia, se harán 8-15 repeticiones para 1-2 series a un ritmo fuerte, con pausas de 1-2 minutos, balones medicinales de 5 kilos y 12-15 ejercicios divididos en 4 para el tren inferior, 5 para el tronco y 4 para el tren superior.

C) Si el objetivo es la fuerza explosiva se harán 5-10 repeticiones, en 1-2 series a un ritmo máximo, con un peso de 2-3 kilos y 6-9 ejercicios divididos en 2-3 por zona corporal.


EJERCICIOS CON APARATOS PEQUEÑOS

El objetivo de las sesiones de ejercicios con aparatos pequeños es el aprovechamiento del material del que disponemos.

Estos ejercicios permiten dar variedad a la sesión añadiendo un carácter lúdico y de motivación a la sesión. Los aparatos frecuentemente empleados son sencillos y de fácil manejo con picas, cuerdas, balones, aros, conos, etc... sin que éstos lleguen a constituir una resistencia importante para los ejecutantes.

En el alto rendimiento son muy interesantes este tipo de sesiones para variar un poco con la metodología típica de entrenamiento; aprovechando estos ejercicios para aplicarlos a la técnica específica de cada deporte. Es especialmente interesante para mejorar los gestos que constan de una cadena cinética secuencial, ya que las resistencias que ofrecen estos aparatos es normalmente mínima.

Los objetivos de las sesiones en las que se emplea material de este tipo pueden ser diversos, por lo que son aplicables a cualquier tipo de población.

Estas sesiones no se suelen orientar para intentar mejorar una cualidad física en concreto (fuerza, resistencia, velocidad, etc.. ); sino que buscan la variedad en el entrenamiento, enseñar una técnica concreta, etc.. Pero orientándolo para mejorar la fuerza, la velocidad, la resistencia, la coordinación o la flexibilidad, es bastante sencillo, sólo habría que matizar un poco los ejercicios orientándolos a un objetivo determinado.

También es fácil orientar la práctica para mejorar la capacidad aeróbica, o mejorar la capacidad aeróbica láctica; es cuestión de jugar un poco con las intensidades de los ejercicios y las pausas que le corresponden.

En lo referente a la metodología general, normalmente la sesión va a constar de unos 12-20 ejercicios de los que se realizan entre 3 y 10 series de un número de repeticiones que puede llegar hasta 30. Los tiempos de recuperación suelen ser de 60 segundos. Yo personalmente he preparado una práctica que consta de 20 ejercicios con 3 series por ejercicio, con repeticiones que van desde 1 hasta 30 y con tiempos de pausa que oscilarían entre los 20 segundos y el minuto.

EJERCICIOS POR PAREJAS

Tienen características parecidas a las de los ejercicios de autocarga. Sólo que hace falta que se tenga disponible una pareja a la hora de realizar los ejercicios.

En este sistema se emplea a un compañero durante la ejecución de todos los ejercicios, salvo los de calentamiento iniciales que se podrían hacer de forma individual o también por parejas. Esta participación permitirá que las actividades sean muy variadas y su composición más interesante, pues puede añadirse el empleo de material adicional (cuerdas, picas, balones, etc...). Esto último es muy interesante en el alto rendimiento, sobre todo en los deportes de equipo, donde se llevan a cabo muchos ejercicios de entrenamiento por parejas con el material adecuado.

Los ejercicios de parejas se pueden resumir principalmente en cinco grupos:

A) Ejercicios con ayuda: El compañero facilita la ejecución del ejecutante.

B) Ejercicios entre dos: Alternan las funciones de ayudante y ejercitante.

C) Ejercicios de oposición razonada: el ejecutante supera la fuerza que opone el compañero.

D) Ejercicios de combate: Tratando de vencer constantemente la oposición del compañero.

E) Ejercicios de levantar y cargar: Se llevan a cabo mediante transportes variados.

También podemos agrupar los ejercicios en función del material que vayamos a utilizar, aunque normalmente el material que necesitamos no es imprescindible para llevar a cabo una sesión de este tipo.

Los ejercicios por parejas se suelen emplear para incidir sobre grandes grupos musculares. Sin embargo, las reacciones no siempre son iguales para todos los participantes y en ocasiones, el compañero puede dificultar considerablemente la coordinación de los movimientos del ejecutante. Los ejercicios por parejas tienen la función de facilitar o de dificultar el trabajo del compañero.

La carga empleada es de carácter variable en función del peso del compañero (de mayor, similar o menor peso). Al principio es mejor organizar las parejas con compañeros de características similares. También es preferible partir de una forma física adquirida y haber practicado antes ejercicios por autocargas, pues el peso del compañero puede resultar en ocasiones excesiva.

Al igual que ocurría con los ejercicios de autocarga, estos ejercicios suelen incidir sobre la capacidad aláctica o un poco sobre la capacidad anaeróbica láctica. Pero si realizamos una sesión donde las pausas sean mínimas y la intensidad media, también estaremos trabajando la capacidad aeróbica en un pequeño grado.

Estos son ejercicios muy interesantes a veces, porque nos permiten trabajar con unos ángulos de incidencia que difícilmente mediante la autocarga lo podríamos conseguir.

En cuanto a la metodología general que se debe utilizar en este tipo de prácticas, decir que la sesión suele constar de unos 15-35 ejercicios, por lo que yo he hecho una sesión que consta de 30 ejercicios. Realizando con cada uno de estos ejercicios entre 3-4 series de 8-15 repeticiones. Todos mis ejercicios han constado de tres series con 8-15 repeticiones y con pausas que van desde los 15 segundos hasta el minuto de descanso. Durante la realización de ejercicios isométricos, se pueden hacer como norma general 6 repeticiones por ejercicio y con descansos que oscilan alrededor de los 25-30 segundos.

El tiempo empleado por el compañero en ejecutar el ejercicio puede ser suficiente para recuperar entre series. Existe poco tiempo de descanso entre un ejercicio y el siguiente, no debemos de perder mucho tiempo en las pausas.


EJERCICIOS CON AUTOCARGA

De auto-propio y carga-peso sostenido.

Ver imagen en tamaño completoLos ejercicios denominados de autocarga, son realizados sin aparatos especiales y se caracterizan por su gran contenido de velocidad o de resistencia. Otros autores los denominan como ejercicios a manos libres, ejercicios libres o con carga natural. Se realiza mediante ejercicios de gimnasia simples y conocidos con una resistencia estable, que es el peso parcial o global del cuerpo del mismo deportista. Se utilizan fundamentalmente para desarrollar la resistencia-fuerza, existiendo para tal fin ejercicios de este tipo para todos los grupos musculares. Son ejercicios dirigidos a la mejora funcional del sistema muscular; e indirectamente al cardiovascular y al respiratorio. Se trata de mejorar la capacidad anaeróbica láctica y dependiendo de la intensidad y de las pausas, también puede mejorar la capacidad aeróbica (poca intensidad y pocas pausas).

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Constituyen un buen sistema de entrenamiento para principiantes que se inician en cualquier modalidad deportiva, así como para adolescentes y, desde luego, es un método seguro para emplear en la edad escolar. Con frecuencia forman parte del calentamiento como preparación para la parte principal de la sesión. También es un trabajo interesante para gente mayor o para deportistas evolucionados a los que les sirve de recordatorio de posibles ejercicios con autocarga. En el alto rendimiento son interesantes estos ejercicios para incluirlos dentro de ejercicios más complejos, para provocar un desgaste físico.

Por su gran variedad se puede influir sobre todos los grupos musculares y ayudar a dominar así la técnica específica del deporte.

En cuanto a la metodología general para tener en cuenta, depende del objetivo que se plantee como conveniente para la sesión. Normalmente se planifican de 20 a 40 ejercicios por sesión. Yo en mi práctica he puesto 40 ejercicios. Cada ejercicio constará de 1 a 10 series de 5 a 25 repeticiones o más y con pausas que oscilarán entre los 30 y los 60 segundos. Yo he puesto de 1 a 3 series con 5 a 30 repeticiones y entre 30 y 40 segundos de pausa. Es frecuente reducir el número de series a favor de introducir variantes o ejercicios nuevos con objeto de favorecer el desarrollo global de los músculos implicados y la motivación del deportista ejecutante. El incremento de la intensidad en el empleo de ejercicios de autocargas puede obtenerse mediante el incremento del número de ejercicios por sesión, de la dificultad por ejercicio (modificando la ubicación de las palancas, aumentando el número de series y repeticiones por ejercicio o la velocidad de ejecución) y reducción de los tiempos de pausa. Podrían no utilizarse las pausas entre ejercicios.

El material para llevar a cabo esta sesión puede ser muy variado, pero no es fundamental, la mayoría de ejercicios se van a poder llevar a cabo en cualquier espacio libre que tenga unas cualidades mínimas.